Если вы кормите грудью, вам требуется около 700 мл жидкости вдень. В ваш рацион также должны входить продукты, содержащие необходимые для вас и вашего ребенка вещества. • Витамин А, для укрепления иммунной системы ребенка и развития зрения, слуха и вкуса.
Источники: абрикосы, морковь, шпинат, брокколи, жирная рыба, яйца, сливочное масло, сыр. • Витамины группы В, для лактации и профилактики скачков уровня сахара в крови.
источники: говядина, курятина, овощи, яйца, молоко, бобовые, орехи, цельное зерно.
Фолиевая кислота относится к витаминам группы В. Она необходима для образования эритроцитов и работы мозга и нервной системы.
Источники: брокколи, шпинат, зародыши пшеницы, семена, орехи. • Витамин С, для укрепления кровеносных сосудов, образования коллагена и соединительной ткани, необходимой для заживления ран и образования рубцов.
Этот витамин нужен также для укрепления иммунитета и улучшения усвоения железа.
Источники: цитрусовые, черная смородина, помидоры, перец, темно-зеленые овощи. • Витамин О, для усвоения кальция, необходимого для укрепления костей.
Источники: молоко, яйца, жирная рыба, коричневый рис. • Витамин Е, действует как антиоксидант.
Он необходим для развития нервной системы и заживления ран. Источники: авокадо, орехи, семена, оливки, черная смородина, коричневый рис. • Витамин К, для свертывания крови.
В организме ребенка еще не вырабатывается витамин к, он получает его от матери. Источники: зеленые листовые овощи, цветная капуста, авокадо.
• Кальций, большое количество которого выводится с вашим молоком.
источники: йогурт, молоко, орехи, бобовые, цельное зерно.
• Железо, для образования гемоглобина и защиты от инфекций. Его употребление особенно важно, учитывая кровопотерю во время родов.
Источники: говядина, курятина, жирная рыба с темным мясом, сушеные фрукты, зеленые листовые овощи, • Цинк, для заживления ран, выработки гормонов и профилактики послеродовой депрессии.
Содержание меди, снижающей эффективность цинка, возрастает во время беременности и достигает пика после рождения ребенка.
(Плацента является богатым источником цинка, поэтому многие животные ее поедают). Источники: красное мясо, курятина, морепродукты, яйца, сыр, арахис.
• Е — эссеициальная жирная кислота, жизненно важная для развития мозга ребенка.
У детей, кормящихся грудью, отмечается более высокое содержание этой кислоты, чем у детей, находящихся на искусственном вскармливании. Однако уровень содержания этой кислоты в материнском молоке упал за последние годы на 35%, так как употребление жирной рыбы сократилось по нескольким причинам.
Упражнения Многие женщины, еще будучи беременными, инересу-ются, когда можно будет возобновить занятия. Ответ зависит от вашего самочувствия и от того, как проходили роды: насколько длительными и тяжелыми они были, сопровождались ли разрывами мягких тканей.
Дайте своему телу отдохнуть, прежде чем выполнять упражнения на растяжение.